Achtsamkeit: Der Schlüssel zu einem ausgeglichenen Arbeitsleben

In einer Welt, in der wir täglich von beruflichen und privaten Verpflichtungen überflutet werden, ist es manchmal notwendig, einen Gang zurückzuschalten. Dieses hektische Tempo kann zu chronischem Stress führen, der sowohl unsere psychische als auch physische Gesundheit beeinträchtigt. Eine effektive Methode, um Stress zu reduzieren, ist die Achtsamkeitsmeditation.

Lassen Sie uns einen Blick darauf werfen, was Achtsamkeit ist und wie sie uns im Arbeitsalltag unterstützen kann.

Was ist Achtsamkeit?

Achtsamkeit bedeutet, bewusst und ohne Wertung auf innere (Empfindungen, Gefühle, Gedanken) und äußere Erfahrungen im gegenwärtigen Moment zu achten. Diese Praxis hilft uns, im Hier und Jetzt präsent zu sein und unsere Umwelt bewusster wahrzunehmen. Achtsamkeit kann sowohl in speziellen Momenten (formelle Praxis) als auch während alltäglicher Aktivitäten (informelle Praxis) geübt werden.

Wie kann ich Achtsamkeit bei der Arbeit praktizieren?

Hier sind ein paar einfache Strategien, um Achtsamkeit in Ihren Arbeitsalltag zu integrieren:

1. Beginnen Sie den Tag achtsam: Bevor Sie Ihren Computer einschalten oder E-Mails checken, nehmen Sie sich eine Minute Zeit, um tief durchzuatmen. Schließen Sie die Augen, atmen Sie durch die Nase ein und langsam wieder aus.

2. Nutzen Sie den Atem als Anker: Wenn Sie Stress oder Überlastung spüren, halten Sie einen Moment inne und konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung. Atmen Sie vier Sekunden lang ein, halten Sie den Atem vier Sekunden lang an, atmen Sie vier Sekunden aus und halten Sie wieder vier Sekunden den Atem an. Wiederholen Sie dies idealerweise vier Minuten oder bis ein Gefühl von Ruhe einkehrt. Diese Technik nennt sich die „Quadratatmung“.

3. Machen Sie achtsame Pausen: Anstatt in den Pausen auf Ihr Handy zu schauen, halten Sie zwei bis fünf Minuten inne und beobachten Sie Ihre Umgebung, ohne sie zu bewerten. Hören Sie auf die Geräusche um Sie herum, spüren Sie den Kontakt Ihrer Füße mit dem Boden und nehmen Sie jede Anspannung in Ihrem Körper wahr. Versuchen Sie zu entspannen. Auch kann es hilfreich sein, die derzeitige Umgebung zu ändern, indem man aufsteht, einen anderen Ort im Büro aufsucht oder sich ans Fenster stellt und z.B. das Geschehen auf der Straße beobachtet.

4. Bewältigen Sie Stress mit einer Body-Scan-Pause: Schließen Sie für einen Moment die Augen und achten Sie auf Verspannungen im Nacken, in den Schultern oder im Kiefer. Atmen Sie tief ein und entspannen Sie bewusst jeden Bereich Ihres Körpers.

5. Nutzen Sie visuelle Erinnerungen: Bringen Sie einen Post-it-Zettel mit dem Wort "Atmen" oder "Präsent sein" auf Ihrem Schreibtisch an oder stellen Sie alle zwei bis drei Stunden einen sanften Alarm ein, der Sie daran erinnert, sich ein paar Sekunden Zeit für eine achtsame Pause zu nehmen. Diese Pause kann z.B. bewusstes Gehen sein. Nehmen Sie Ihre Umwelt bei Gängen durch die Büroräume möglichst bewusst wahr. Welche Bilder hängen an der Wand? Welche Farbe hat der Boden? Wie fühlen sich die Schritte nach dem langen Sitzen an? Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Kleinigkeiten dessen, was Sie umgibt.

6. Schalten Sie bewusst ab: Bevor Sie die Arbeit verlassen, atmen Sie tief durch und lassen Sie in Gedanken drei Dinge Revue passieren, die an diesem Tag gut gelaufen sind.